Ti senti gonfia, irritabile e stanca prima del ciclo? Scopri come il cibo può aiutarti!
Ti è mai capitato di avere attacchi di fame improvvisi, sentirti più nervosa o stanca, oppure avere voglia di dolci e carboidrati nei giorni che precedono il ciclo?
Se la risposta è sì, voglio rassicurarti: non sei l’unica! La sindrome premestruale (PMS) è una condizione che colpisce circa l’80% delle donne e può manifestarsi con sintomi fisici, emotivi e comportamentali.
Ma la buona notizia è che l’alimentazione può essere una grande alleata nel ridurre questi sintomi!
In questo articolo scoprirai:
Perché si manifesta la PMS e quali sono i fattori che la peggiorano
Quali alimenti aiutano a ridurre i sintomi
Quali cibi evitare per non peggiorare il malessere
Perché si manifesta la sindrome premestruale?
La PMS è legata alle fluttuazioni ormonali che avvengono nella fase luteale del ciclo mestruale, ovvero nei 4-7 giorni prima della mestruazione.
In particolare:
· Il calo di estrogeni e progesterone influisce sulla serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore → più irritabilità, tristezza e voglia di carboidrati.
· Livelli alterati di insulina e maggiore ritenzione idrica portano a gonfiore e senso di pesantezza.
· Fattori di rischio come stress, sedentarietà, dieta squilibrata e carenza di alcuni micronutrienti possono aggravare i sintomi.
Alcuni fattori sono invece in grado di peggiorare la PMS:
❌ Dieta ricca di cibi ultra-processati e zuccheri raffinati
❌ Elevato consumo di alcol e caffeina
❌ Alti livelli di stress e poco sonno
Ma come possiamo migliorare la sintomatologia della sindrome premestruale? Attraverso la giusta alimentazione!
Qui di seguito trovi quattro regole nutrizionali che ti aiuteranno!
Ecco cosa dovresti includere nella tua dieta per sentirti meglio e alleviare i sintomi della PMS:
1️. Scegli Carboidrati Complessi per Controllare il Desiderio di Dolci
Durante la fase premestruale, il corpo tende a cercare zuccheri per compensare il calo di serotonina. La soluzione?
Scegliere carboidrati a basso indice glicemico, che evitano sbalzi della glicemia e prolungano il senso di sazietà.
Cosa mangiare:
✔ Cereali integrali (avena, farro, orzo, riso integrale)
✔ Patate dolci
✔ Legumi (ricchi di fibre e proteine)
2️. Aumenta il Consumo di Alimenti Ricchi di Vitamina B6
La vitamina B6 è fondamentale per la produzione di serotonina e dopamina, migliorando il tono dell’umore.
Dove trovarla:
✔ Salmone
✔ Semi di sesamo
✔ Cereali integrali
✔ Erbe aromatiche fresche e spezie
3️. Fai il Pieno di Magnesio per Combattere Stanchezza e Irritabilità
Il magnesio è un minerale essenziale per il rilassamento muscolare e la riduzione della tensione nervosa.
Alimenti ricchi di magnesio:
✔ Vegetali a foglia verde (spinaci, bietole)
✔ Cacao amaro e cioccolato fondente (minimo 85%)
✔ Semi di zucca e mandorle
✔ Legumi e cereali integrali
4️. Limita le Bevande Stimolanti che Aumentano l’Ansia e l’Irritabilità
Caffè, tè, guaranà, alcol e bevande zuccherate possono peggiorare sintomi come insonnia, ansia e irritabilità.
Meglio scegliere alternative più leggere, come:
✔ Infusi rilassanti (camomilla, melissa, passiflora)
✔ Tisane digestive per ridurre il gonfiore (zenzero, finocchio, malva)
Cosa Evitare per Non Peggiorare la PMS?
Zuccheri raffinati e dolci industriali → aumentano gli sbalzi glicemici e peggiorano la fame nervosa.
Troppo sale → aumenta la ritenzione idrica e il gonfiore.
Alcol → interferisce con l’equilibrio ormonale e il sonno.
Junk food e fast food → ricchi di grassi trans e conservanti che aumentano l’infiammazione.
Prendi il Controllo della Tua PMS con la Giusta Alimentazione!
La sindrome premestruale può essere gestita e migliorata attraverso una dieta equilibrata e mirata. Non si tratta di evitare tutto, ma di fare scelte più consapevoli!
Hai già provato a modificare la tua alimentazione per ridurre la PMS? Scrivimi nei commenti la tua esperienza! 💬
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